Auf zu neuen Ufern

Stress und die Komfortzone

Die Komfortzone ist unsere persönliche Wohlfühlzone. Alles darin ist uns vertraut, Aktivitäten, Gedanken, Menschen, Emotionen, kurzum alles was wir für selbstverständlich halten. Innerhalb dieser Grenzen agieren wir im Autopilot-Modus. Wir müssen nur wenig Energie aufwenden, fühlen uns wohl und sicher. Alles was wir noch nie gemacht oder erlebt haben, liegt außerhalb dieses Bereichs und bedeutet, sich dem Unbekannten zu stellen. Dies empfinden wir als anstrengend, aufregend oder bedrohlich und vermeiden daher lieber den Aufbruch aus der Komfortzone in die angrenzende Lernzone. Sich neuen Situationen auszusetzen birgt eine potenzielle Gefahr und lässt im Gehirn die Alarmglocken läuten. Sind wir einschneidenden Begebenheiten sehr plötzlich ausgesetzt, bezeichnet man dies als akutes Stressgeschehen. Begegnen uns solche Situationen, geraten wir in höchste psychische und physische Anspannung, kurzum in Stress. Der entsteht in unserem Kopf, konkret in der Hirnrinde, wo die alarmierende Information zuerst landet. Von dort setzt sich das Störfeuer fort, über Nervenfortsätze bis in alle Regionen unseres Körpers. Um mit dieser Belastung fertig zu werden, stellt unser Hormonsystem Adrenalin zur Verfügung, mit dem Ziel, die drohende Gefahr durch Angriff oder Flucht zu meistern. Herz und Kreislauf werden dadurch stabilisiert und ausreichende Energiereserven aktiviert. Verläuft die Stressreaktion weniger spontan, ist sie vielmehr von Dauerhaftigkeit geprägt, wird der damit verbundene Erregungszustand durch das Hormon Kortisol ausgelöst.

Adrenalin wirkt kurzfristig und ermöglicht unserem Körper unmittelbare Kampf- oder Fluchtreaktionen. Kortisol hingegen wirkt auch über längere Zeiträume und wird ausgeschüttet, solange wir uns weigern, allfällige Veränderungen anzunehmen und adäquate Lösungen zu finden. Das jedoch gelingt nicht in der Komfortzone, sondern nur über den beherzten Aufbruch zu neuen Ufern. Sind wir bereit, neue Erfahrungen zu machen und uns zu verändern, sollten wir jedoch darauf achten, uns kein zu großes Lernpensum aufzubürden. Denn wenn wir uns dabei überfordern, verstärken wir den Stress nur noch weiter. 

Traumpaar Stress & Veränderung

Nichts ist so beständig wie der Wandel. Diese unumstößliche Wahrheit in Heraklits Zitat bringt es auf den Punkt. Die stete Neuordnung der unterschiedlichsten Lebensbereiche ist allgegenwärtig, schleichend, spontan, unbewusst, erwartet, herbeigesehnt oder gefürchtet – aber unvermeidlich. Die Generationen vor uns hätten Menschen, die von Internet, Elektroautos, Smart Phone, Navigationsgeräten oder Haushaltsrobotern erzählt hätten, für verrückt erklärt, während all das für uns selbstverständlich ist. Möglich wurden solche „Wunder“ durch beherzte Menschen, die den Status Quo in Frage stellten und zu träumen wagten. Das ist nie sinnvoller als zu einem Zeitpunkt, an dem wir mit den gegebenen Umständen unseres Daseins zu hadern beginnen. Es ist nicht möglich, Veränderungen dauerhaft aus dem Weg zu gehen. Aber wir können uns dafür entscheiden, sie anzunehmen und (mit) zu gestalten, statt sie einfach über uns ergehen zu lassen. Changemanagement beeinträchtigt die gewohnte Balance und Stabilität in unserem Leben. Gleichzeitig helfen uns die mit dem Anpassungsstress verbundenen Reaktionen des Organismus, unbeschadet in eine neue Harmonie zu gelangen. Stress ist ein Mechanismus, der uns im steten Wandel zwischen Gewohnheit, Veränderung und Anpassung auffordert, dafür zu sorgen, dass unser Lebensgebäude nicht zum Einsturz kommt. Das Haus unseres Daseins steht auf einem Fundament aus sechs Säulen. Die sechs Säulen stehen stellvertretend für unterschiedliche Lebensbereiche, wie unser soziales Umfeld, unsere Arbeit, unsere Kreativität, unser Körper, unser Verstand und unsere Psyche. Sind alle stabil, geht alles seinen gewohnten Gang. Wir sind glücklich, gesund und leistungsfähig. Die Life-Balance ist intakt. Ins Wanken gerät das Ganze immer dann, wenn an einer oder mehreren Säulen gerüttelt, ausgebessert oder gebaut werden muss und wir uns damit überfordert fühlen. Der Stressmechanismus unseres Körpers sorgt in diesen Zeiten dafür, dass wir kreativ und wachsam sind und dafür Sorge tragen, dass unser Haus die Umbauphase unbeschadet übersteht. Er stellt uns ausreichend Energie zur Verfügung, um die Last zu tragen, Veränderungen zu meistern und dabei gefestigt zu bleiben. Das Stressmanagement übernimmt hierbei eine Steuerungsfunktion. Es hilft uns, unsere Energie zielgerichtet und bewusst einzusetzen, statt sie zu vergeuden und damit den Zusammenbruch zu provozieren. 

Umparken im Kopf

Ist wirklich alles schlecht, was wir nicht mögen, ablehnen oder als bedrohlich empfinden? Wer sich dieser Frage intensiv widmet, wird bei näherer Betrachtung feststellen, dass diejenigen, die die Dinge anders sehen, nicht wirklich von allen guten Geistern verlassen sind, sondern nur von Kindesbeinen an mit anderen Werten, Erlebnissen und Sichtweisen konfrontiert wurden. Es sind immer unsere Prägungen, die uns eine bestimmte Schublade unserer Bewertungsbox öffnen und Situationen oder Personen darin verstauen lassen. Die Bezeichnungen „gut“ oder „schlecht“ bilden eine Oberkategorie, unter der wir viele andere Wertungen subsumieren. Wozu das führt, zeigen die öffentlichen kontroversen Debatten zu diversen Themen. Sie sind Lebenselixier für unsere Medien. Politiker, Experten, Zukunftsforscher, Wirtschaftsweise, Vertreter der Parteien oder Institutionen, Untersuchungsausschüsse, Hilfsorganisationen, Zugehörige unterschiedlichster Gruppierungen haben eines gemeinsam: Sie sind von einer Sache überzeugt und haben gute und schlagkräftige Argumente, um ihre Meinung nachhaltig zu vertreten und damit Andersdenkende in die Ecke zu stellen. Statt das Verbindende zu suchen, wird das Trennende hervorgehoben. Das begegnet uns überall – im Arbeitsleben, im Freundeskreis, in der Familie, im Verein, in den sozialen Medien. Stets wird die eigene Sichtweise mit Zähnen und Klauen verteidigt, denn nichts ist menschlicher als bewertende Etiketten auf alles zu kleben, was uns im Leben begegnet.

Doch manchmal fordert uns das Leben heraus, die eigenen Überzeugungen in Frage zu stellen. In diesen Situationen hadern wir mit der Welt, unserem Gegenüber und uns selbst. Alles in uns weigert sich eine andere Position einzunehmen. Der Schlüssel liegt in uns. Krisen, Konflikte oder Belastungssituationen lösen sich nicht von selbst in Luft auf. Wir müssen aktiv werden. Der erste Schritt dazu ist ein Umparken im Kopf. Statt unsere üblichen Denkmuster zu bemühen, müssen wir neue Zusammenhänge herstellen und uns anderen Sichtweisen öffnen. Nicht einfach – zugegeben. Aber machbar. Oftmals ist es hilfreich, sich dabei Impulse und Unterstützung zu holen. Dass Coaching im Bereich der Persönlichkeitsentwicklung positive Wirkung generiert, wird von Effektivitätsstudien belegt.

    Krisen souverän meistern

    Der Begriff Resilienz steht für unsere Fähigkeit, Krisen zu bewältigen und gestärkt aus ihnen hervorzugehen. Auch wenn der Grundstein dafür, wie kreativ und selbstbestimmt wir die Herausforderungen unseres Lebens meistern, bereits in der Kindheit gelegt wird, kann man seine psychische Widerstandskraft lebenslang trainieren und entwickeln. Voraussetzung ist die Auseinandersetzung mit der eigenen Persönlichkeit, den persönlichen Gedankenmodellen und individuellen Bewältigungsstrategien. Das Ausmaß an Resilienz ist abhängig von unserem Selbstwert, unserem Optimismus und unserer Gestaltungsfreude, mit der wir belastenden Einflüssen begegnen. Es gibt kein Patentrezept zur Steigerung der Resilienz, jedoch eine große Auswahl an Wegen und Möglichkeiten, die als 7 Säulen der Resilienz definiert werden.

    1. Säule: Akzeptanz

    Das heißt, schwierigen Situationen aktiv – statt mit der Vogel-Strauß-Taktik – zu begegnen und sich seinen Ängsten zu stellen, um gestärkt aus einer Krise hervorzugehen.
    Unterstützungsfrage: Was kann im schlimmsten Fall passieren und wie wahrscheinlich tritt dieser ein?

    2. Säule: Glaube an sich selbst (Selbstwirksamkeit)

    Wer die Erfahrung gemacht hat, Krisen bewältigen zu können, der ist auch bereit, die Initiative zu ergreifen, um Herausforderungen selbstbewusst und aktiv anzupacken.
    Unterstützungsfrage: In welchen schwierigen Situationen habe ich meine Selbstwirksamkeit schon erfolgreich unter Beweis gestellt und die damit verbundenen Herausforderungen gemeistert?

    3. Säule: Ausrichtung auf die Zukunft

    Resiliente Menschen begreifen Veränderungen als Chance und verfügen über funktionierende Mechanismen zur Stressbewältigung. Sie betrachten Stress als das, was er ist: Eine Anpassungsreaktion unseres Körpers auf Veränderungen.
    Unterstützungsfrage: Weshalb weigere ich mich, meine Komfortzone zu verlassen und mich selbstbewusst auf neue Herausforderungen einzulassen?

    4. Säule: Optimismus

    Mit einer positiven Grundeinstellung meistert man fordernde Situationen leichter und geht gestärkt aus Krisen hervor. Wenn wir erkennen, dass unsere Emotionen durch unsere Gedanken beeinflusst werden, gelingt es leicht, das Kopfkino so zu verändern, dass es positiv auf unseren Gefühlshaushalt einwirkt. Zudem stärkt Dankbarkeit für alle guten Dinge des Lebens unsere positive Weltsicht.
    Unterstützungsfrage: Wofür kann ich in meinem Leben aufrichtig dankbar sein?

    5. Säule: Lösungsorientierung

    Wenn wir uns bemühen, unseren Fokus vom Problem abzuziehen und uns auf mögliche Lösungswege zu konzentrieren, erhalten wir freien Blick auf unterschiedliche Bewältigungsstrategien. Statt Energie aufzuwenden, um Situationen oder Menschen zu verändern, nutzen wir unsere Energie für die Veränderung der eigenen Person.
    Unterstützungsfrage: Was trage ich selbst dazu bei, was mich gerade belastet/herausfordert?

    6. Säule: Intaktes soziales Netzwerk

    Ein intaktes soziales Netzwerk zu pflegen bedeutet, ein Beziehungskonto zu führen. Wir müssen uns im Klaren sein, wie wir Guthaben auf unserem Beziehungskonto anhäufen können und dass wir mit dem Einholen von Unterstützung, Rat und Hilfe Abhebungen vornehmen.
    Unterstützungsfrage: Bin ich bereit, in Krisensituationen um Unterstützung zu bitten und sie auch anzunehmen?

    7. Säule: Achtsamkeit

    Achtsamkeit hilft uns, im Hier und Jetzt zu verweilen, ohne den Moment zu bewerten. Wenn wir eine achtsame Haltung kultivieren, steigern wir unser Wohlbefinden und unsere Lösungskompetenz.
    Unterstützungsfrage: Wie häufig halte ich im Tagesverlauf inne, um zu erkennen, was meiner Aufmerksamkeit bis dahin entgangen ist?

    Methodenkoffer Selbstmanagement

    Die Worte Effizienz und Effektivität bestimmen längst nicht mehr nur unsere Arbeitswelt. Auch in der Freizeit wollen wir unsere Zeit optimal nutzen und erreichen, was wir uns vorgenommen haben. Da wir die Zeit nicht managen können, wohl aber das, was wir in die uns zur Verfügung stehenden Stunden packen, müssen wir den Fokus auf Selbstmanagement statt auf Zeitmanagement richten. Was bedeutet das konkret?

    Gutes Selbstmanagement befähigt uns, unsere persönliche Entwicklung und die Gestaltung unseres Lebens selbst in die Hand zu nehmen. Dazu bedienen wir uns gezielter Techniken aus Management, Führung und Psychologie, um die eigene Motivation zu erhöhen, eigene Ziele zu definieren und zu erreichen.

    Die größte Hürde beim Selbstmanagement ist unser SELBST. Wir alle schlüpfen im Tagesverlauf in verschiedene Rollen, die mit unterschiedlichen Bedürfnissen verknüpft sind und uns flexible Verhaltensweisen und entsprechende Entscheidungen abverlangen. Der erste Schritt, sich selbst gut zu managen, ist daher die Überlegung, in welche Rollen muss/will ich schlüpfen und was bedeutet das für mich und meine Persönlichkeit. Das Ergebnis ist nicht statisch, vielmehr bedarf es steter Reflexion, Bewertung und Anpassung. Dieser und folgende Blogs stellen einige Methoden vor, die aktives Selbstmanagement zielgerichtet unterstützen können. Das das am besten geht, wenn man das Ziel kennt, nachfolgend zwei Alternativen zum sehr strapazierten „SMART“en Ziel. Der nächste Beitrag ist dem Thema Periodisierung gewidmet.

    AMORE-Methode
    Zielformulierung auf Basis der Schlüsselworte

    • Ambitioniert
    • Motivierend
    • Organisiert
    • Realistisch
    • Echt

    Mein persönlicher Ansatz für die Arbeit mit Zielen: BERG-Methode

    • B – Welche Bedürfnisse stecken hinter dem was ich erreichen will?
    • E – Welche Ergebnisse zahlen auf die Bedürfniserfüllung ein? Mit dieser Frage öffne ich mich für den Gedanken, dass es nicht nur einen Weg gibt.
    • R – Welche Risiken sind mit der Zielerreichung verbunden?
    • G – Welchen Gewinn ziehen ich und mein Umfeld aus der Erreichung? Mit dieser Frage bette ich meine Ziele in einen größeren Kontext ein.

     

    Es ist mir ein Bedürfnis …

    Sie stecken in einem Dilemma? Innerlich und Äußerlich? Dafür kann es viele Gründe geben. In der Regel suchen wir den Schuldigen im Außen. Wenn sich das Umfeld oder unsere Mitmenschen so verändern würden, wie wir es uns wünschen, dann wäre alles in bester Ordnung. Da dieser Wunsch nur mit Hilfe einer Fee oder eines Zauberers in Erfüllung geht (und es die nicht gibt), bleibt uns nichts anderes übrig, als selbst eine Lösung herbeizuführen, wenn wir nicht dauerhaft in unangenehmen Situationen verweilen wollen.

    Ein hilfreicher Ansatz hierfür können unsere Bedürfnisse sein. Ein Bedürfnis ist ein allgemein anerkanntes Bestreben und unterscheidet sich von unseren Wünschen dadurch, dass letztere schon den Weg zur Erfüllung unserer Bedürfnisse implizieren. Auch wenn wir uns das in der Regel nicht vorstellen können (denn wir wissen schließlich, wie die Welt funktioniert), so gibt es in der Tat aber meist viele Wege zum Ziel, auch zur Befriedigung unserer Bedürfnisse.

    An der Weggabelung steht meist jedoch kein eindeutiger Wegweiser. Als solcher dient die Einteilung in 4 verschiedene Bedürfnisbereiche, die unser aller Leben in unterschiedlicher Ausprägung beeinflussen: Sicherheit – Verbundenheit – Selbstverwirklichung – Entspannt sein. 

    Sobald wir in schwierigen Lebenssituationen feststecken, kann ein Blick darauf helfen, welches Bestreben uns gerade antreibt. Schwierigkeiten entstehen entweder 1. durch widerstreitende Bedürfnisse oder 2. die Überhöhung einzelner Bedürfnis-Bereiche und die gleichzeitige Vernachlässigung der anderen. Oftmals schaffen wir es auch nicht, 3. unsere Bedürfnisse in unseren unterschiedlichen Rollen klar zu differenzieren. Das heißt wir setzen in bestimmten Situationen auf das falsche Bedürfnis-Pferd.

    Alle 3 Varianten sind dem geschuldet, was wir aufgrund von Erziehung, Gesellschaft und persönlichen Erfahrungen als richtig oder falsch, gut oder schlecht erachten. Die mit unseren Prägungen verbundenen Gefühle drängen uns zur Befriedigung bestimmter Bedürfnisse, ohne dass wir diese hinterfragen. Beobachten Sie daher genau, was Ihnen in welcher Situation wichtig ist. Die Selbstverwirklichung im Beruf kann befriedigend sein, das gleiche Bedürfnis mit der selben Intensität in der Partnerschaft zu verfolgen, führt unter Umständen zu Problemen. Die Verbundenheit zu lieben Menschen tut uns gut, wenn wir aber von allen gemocht und geschätzt werden wollen, gleicht das einem Kampf gegen Windmühlenflügel. Wenn wir von Ängsten getrieben sind und die Sicherheit über alles stellen, bleiben alle anderen Bedürfnisse auf der Strecke und unser Leben gerät in eine Schieflage.

    Machen Sie sich Gedanken, ob in Ihrem Leben alle vier Bedürfnisbereiche ausgeglichen und harmonisch bedient werden. Falls nein, ist es an der Zeit etwas zu verändern.

    Resilienz – Dagegenhalten ist gefragt

    Immer versucht. Immer gescheitert. Einerlei. Wieder versuchen. Wieder scheitern. Besser scheitern. (Samuel Beckett)

    Lebensfreude und Erfolg – in Berufs- und Privatleben – in Balance zu halten, ist in Zeiten umfassender Veränderungen und zunehmender Komplexität eine große Herausforderung. Resilienz unterstützt bei diesem Balanceakt. Der Begriff umfasst die Entwicklung von innerer Stärke, Widerstandsfähigkeit und Gelassenheit in Belastungssituationen. Resilienz hilft auch, Schwierigkeiten als Chance für persönliche Entwicklung zu begreifen und neue Wege zu gehen. Wer über seinen Schatten springt und einengende Muster hinterfragt, gewinnt im Gegenzug ein Mehr an Freude, Energie und Lebensqualität.

    Duft der Zeit

    (Auszug aus modernlifeschool)

    Ach Du liebe Zeit, was machen wir mit Dir? Die Komplexität des Lebens nimmt immer weiter zu. Zusammen mit ihrer Schwester, der Beschleunigung, ist sie das Merkmal der Moderne. Können wir beiden überhaupt entkommen?

    Ein Gegenentwurf könnte das Verweilen sein. Doch schon bei der Ausarbeitung dieser Class tappten wir immer wieder in die Ablenkungsfalle. Dabei klingt es doch so leicht – Verweilen. Das klingt nach Ruhe, nach Müßiggang und nach einer Tasse Tee. Es duftet ein wenig nach Achtsamkeit. Obwohl, auch die ist schon langsam zu einem dieser Modeworte geworden, ähnlich wie die Nachhaltigkeit oder die Meditation, ohne die kein Lifestylemagazin heute mehr auskommen mag.

    Doch zurück zum Verweilen. Es ist fast wie immer. Während wir versuchen uns einer Sache zu widmen, werden wir abgelenkt. Gedanken schwirren umher, wir checken E-Mails, lauschen Adele im Radio, denken an die nächste Low-Carb-Mahlzeit und versenden noch schnell die nächste wichtige SMS. Eine nervöse Unruhe, die die Zeit schwirren lässt. Uns ist die Fähigkeit abhanden gekommen, Dinge abzuschließen: Multitasking – schon wieder so ein Reizwort. Vor ein paar Jahren noch als Fähigkeit gelobt, wissen wir es heute besser. Wer viel gleichzeitig macht, macht nichts richtig.

    Sie merken wie schwer es ist, das Verweilen? Dabei spüren wir es genau: wir brauchen sie dringend, diese Zeit der Kontemplation. Die Beschleunigung bringt keine sinngebende Ganzheit, sondern lässt das Leben nur ungerichtet von einer Möglichkeit zur anderen „schwirren“. Thomas von Aquin befand das Leben gar ohne jeden kontemplativen Moment als verarmt. Und schon bei Aristoteles war die Muße untrennbar mit einem guten glücklichen Leben verbunden.

    Lust auf Verweilen? Mehr dazu unter https://www.modernlifeschool.org/school-events/events/Duft_der_Zeit.php?termin=06.04.2017